Adho mukha svana asana

Traduction :

Le chien la tête en bas
Adho signifie vers le bas, mukha désigne le museau et svana le chien.

Introduction :

Il s'agit de plusieurs séries de postures d'étirement de tout le corps, excellentes pour la musculation du dos.

Description :

Étape 1 :

Démarrer comme dans le chat, à quattre pattes avec les mains à l'aplomb des épaules et les pieds écartés dans l'alignement des mains. Les orteils sont repliés et en appui au sol. Puis faire comme un pas en avant avec les mains devant soi l'une après l'autre

Étape 2 :

Sur une expiration monter le bassin en appui uniquement sur les mains et les orteils, tendre le corps avec la tête dans l'alignement des bras. Les yeux sont ouverts et fixe un point au sol entre les mains. Le souffle est de type Visamavritti soit par exemple 4 à l'inspir, 16 en tenue à poumons pleins et 8 à l'expir. Il faut excercer Mulâ Bandha (la contraction de la base) puissamment surtout pendant la phase à poumons pleins. Au fil des respirations, essayer d'équilibrer la posture à droite et à gauche, dans les bras et dans les jambes. Sentir l'énergie qui vibre dans tout le corps et qui se condense dans la colonne.

Les bras :
  • mains à la largeur des épaules
  • doigts écartés au maximum, majeurs parallèles
  • pousser sur les mains (phalanges) pour faire remonter le poids du corps
Le dos :
  • étirer le dos, surtout les lombaires
  • rentrer les côtes pour décambrer: colonne droite
  • épaules dégagées de la tête et étirées (le poids du corps ne retombe pas sur les épaules)
Les jambes :
  • pieds à la largeur du bassin
  • bord interne des pieds parallèles
  • jambes tendues
  • talons légèrement vers l'extérieur et si spossible en appui au sol
La tête :
  • relaxer le cou, les trapèzes
  • relâcher la tête, le cerveau
  • peau du front détendue

Variantes :

Pointer le pied vers le haut
hanche fermée, parallèle au sol

Pousser également sur les deux mains

Allonger le souffle, si possible privilégier tenue à poumons pleins.

Changer de jambe

Plier une jambe genou vers le haut, pied sur le côté

Regarder en haut sous l'aisselle

Allonger le souffle, si possible privilégier tenue à poumons pleins.

Changer de jambe

Jambe étirée sur le côté, parallèle au sol

Pression égale sur les deux mains, garder l'alignement

Allonger le souffle, si possible privilégier tenue à poumons pleins.

Changer de jambe

Mettre la main gauche sur le mollet gauche

Garder les épaules de face

Pousser sur la main au sol

Allonger le souffle, si possible privilégier tenue à poumons pleins

Changer de bras

Mettre la main gauche sur le mollet droit

Les épaules s'alignent dans l'étirement des bras

Allonger le souffle, si possible privilégier tenue à poumons pleins

Changer de bras

Prendre cheville gauche avec main droite tout en maintenant l'équilibre.

Essayer de monter le plus possible genou gauche en hauteur

Resppirer calmement

Changer de côté

Bienfaits :

Cette posture étire le corps, fortifie les bras, les épaules et assouplit l'arrière des jambes. le point essentiel reste d'étirer le dos et de condenser l'énergie dans la colonne dans un sens ascendant. Cette posture vivifiante est particulièrement conseillée aux coureurs pour soulager les douleurs dans les jambes. L'étirement du buste, du diaphragme, associé à une respiration lente et allongée ralentit les battements du coeur. Le relâchement de la tête, des trapèzes et de la peau du front a un effet relaxant et calme le mental.

Contre indications :

Cette posture est déconseillée aux personnes souffrant des yeux, des dents ou du crâne parce que le sang afflue dans ces régions. Les femmes enceintes peuvent pratiquer cette posture en écartant les jambes pour laisser suffisamment de place au ventre. Ne pas faire cette posture en fin de grossesse. Les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de troubles cardiaques ne feront pas cette posture. Les personnes fragiles des poignets ou des épaules peuvent pratiquer la posture classique sans excéder 1 minute. Par contre, les variantes sont déconseillées.

Auteurs :

Modèle : Murielle Berriet, Michel Chauvet
Photo : Dimitry Rukhlenko
Commentaires : Michel Chauvet
Composition : Michel Chauvet

Liens :

Yoga Nîmes le site de l'école de Michel Chauvet

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