Padahastasana

Traduction :

Les mains aux pieds
Pada signifie pieds et hasta mains, soit les mains aux pieds.

Introduction :

La posture des mains aux pieds se présente en fait en plusieurs séries. Lorsqu'on les observe de l'extérieur, ces postures semblent assez faciles, or il n'en est rien, la dernière série même, exige une puissance hors du commun pour être effectuée correctement. Une fois de plus les apparences sont trompeuses ...

1er Série :

 

Étape 1 :

Dans cette série, il faut commencer debout, les yeux ouverts, ou fermés. Les bras sont le long du corps ou en Anjali Mudrâ.
Les pieds sont un peu écartés. Faire quelques respirations de concentration.

Étape 2 :

Expirer en descendant le haut du corps  et poser les mains sur les pieds.  Les jambes restent tendues. Tenir la posture, les yeux fermés en relâchant la nuque et les épaules. Il faut veiller à bien décontracter les muscles du cou, comme si la tête pouvait être parfaitement libre, en un mot :il faut la laisser tomber. Nous voyons d'ailleurs avec ce terme imagé, la visée principale de cette posture : un lâcher prise intégral du mental. La respiration est un allongement du souffle,il faut allonger l’expiration au moins le double de l’inspiration. Par exemple inspire sur 4 et expire sur 8. Exercer Mulâ Bandha et fixer le point intersoucillier pendant toute la pratique. Tenir au moins 3 minutes dans l'allongement du souffle.

 

2er Série :

 

Étape 1 :

Dans cette série, il faut commencer debout, les yeux ouverts, ou fermés. Les bras sont le long du corps ou en Anjali Mudrâ.
Les pieds sont un peu écartés. Faire quelques respirations de concentration.

Étape 2 :

Expirer en descendant le haut du corps  et poser les mains sur les pieds. Les jambes restent tendues. Tenir la posture, les yeux fermés en relâchant la nuque et les épaules. Exercer Mulâ Bandha et fixer le point intersoucillier pendant toute la pratique. Les profondes expirations doivent aider à bien relâcher les lombaires, permettant de descendre progressivement. Sur une inspiration passer les mains sous les pieds. Tenir le temps de quelques souffles.

 

3er Série :

 

Étape 1 :

Dans cette série, il faut commencer debout, les yeux ouverts ou fermés. Les bras sont le long du corps ou en Anjali Mudrâ.
Les pieds sont un peu écartés. Faire quelques respirations de concentration.

Étape 2 :

Expirer en descendant le haut du corps  et poser les mains sur les pieds.  Les jambes restent tendues. Tenir la posture, les yeux fermés en relâchant la nuque et les épaules. Exercer Mulâ Bandha et fixer le point intersoucillier pendant toute la pratique. Les profondes expirations doivent aider à bien relâcher les lombaires, permettant de descendre progressivement. Sur une inspiration attraper les chevilles tout en rapprochant la tête des genoux. Tenir le temps de quelques souffles en ajoutant cette fois-ci une tenue à poumons pleins assez prononcée.

 

4er Série :

 

Étape 1 :

Dans cette série, les yeux restent ouverts, il faut partir debout les pieds légèrement écartés, puis sur une expiration, on se penche jusqu'à ce que les mains viennent au sol en appui devant les pieds. Prendre force et concentration, mobiliser toutes les énergies. Il convient de bien se centrer sur le souffle dans le ventre de manière à éveiller l’énergie dans cette zone car c’est l’énergie qui va permettre de réaliser l'étape suivante :

Étape 2 :

Sur une expiration monter par derrière une jambe bien tendue. Mêmes concentrations et mêmes gestes que dans la série précédente.

Étape 3 :

Sur une expiration abandonner, à l'inspiration qui suit revenir debout et laisser aller le souffle. Recommencer en changeant de jambe.

 

5er Série :

 

Étape 1 :

Dans cette série, les yeux restent ouverts, il faut partir debout les pieds légèrement écartés, puis sur une expiration, on se penche jusqu'à ce que les mains viennent au sol en appui devant les pieds. Prendre force et concentration, mobiliser toutes les énergies. Il convient de bien se centrer sur le souffle dans le ventre de manière à éveiller l’énergie dans cette zone car c’est l’énergie qui va permettre de réaliser l'étape suivante :

Étape 2 :

Sur une expiration, il faut tendre la jambe sur un côté avec la main dessus qui l'accompagne, de telle sorte que la jambe vienne à la perpendiculaire de la jambe d'appui. Mêmes concentrations et mêmes gestes que dans la série précédente. Dans cette position, travailler la volonté l'intensité et la puissance.

Étape 3 :

Sur une expiration abandonner, à l'inspiration qui suit revenir debout et laisser aller le souffle. Recommencer en changeant de jambe.

Conclusion

Les mains aux pieds proposent une grande variété de postures allant de la simple recherche de détente et de relaxation jusqu'à des exercices de grande puissance.

Conseils

  • dans les séries 1, 2, 3 et 4 sentir l'expiration favoriser la détente et le relâchement.
  • dans les séries 1, 2, 3 et 4 patienter deux à trois minutes pour obtenir le plein effet de la posture.
  • dans les séries 4 et 5 contracter puissamment la base ainsi que le plancher pelvien.

Bienfaits

  • Détend les muscles du dos et assouplit la colonne vertébrale,
  • tonifie la moelle épinière et les organes du bassin,
  • au delà de 5 mn de pratique, puissante technique anti stress,
  • stimule la mémoire et améliore la rapidité des fonctionnements mentaux.

Contre indications

  • Attention tout de même aux lombaires pour celles et ceux qui ont des fragilité à ce niveau
  • les femmes enceintes devront un plus écarter les pieds et s'abstenir dans les séries 3, 4 et 5

Auteurs :

images : Philippe Marcoux
commentaires : Philippe Marcoux et Michel Chauvet
composition : Michel Chauvet

Liens :

Arpedya : Association pour la Recherche et la Promotion, l'Etude et le Développement du Yoga et de l'Ayurvéda

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