Trikonasana

Traduction :

Les triangles
Tri signifie trois et kona angle, soit les triangles.

Introduction :

Il existe de nombreuses versions des triangles. Ces séries de posture paraissent simples et faciles. Il n'en est rien, elles sont très contraignantes et très difficiles à tenir dans le temps. De plus il n'est pas du tout évident d'y installer un souffle bien rythmé. Voici les principales séries des plus faciles au plus exigentes.

1er Série :

Étape 1 :

Cette série est appelé le manchot car une main vient sous l'aisselle et y reste comme prisonnière. La main peut être complètement repliée sous l'aisselle ou bien, comme ici, c'est simplement le pouce qui appuie fortement au creux de l'aisselle.

Les pieds sont bien écartés, les yeux sont ouverts et fixent un point dans l'espace. Prendre le geste de la langue retournée vers la partie molle du palais (Kechari Mudrâ) ou bien appuyer le bout de la langue à la racine des dents du haut (Jivà Bandha). Exercer une contraction permanente au niveau de la base. (Mulà Bandha). Puis sur une expir passer une main sous l'aisselle ou bien appuyer fortement avec la pouce.

Étape 2 :

Sur l'inspir qui suit lever le bras parallèle au sol avec les doigts tendus. Le regard fixe le bout des doigts du côté du bras tendu. Descendre sur le côté tout en maintenant la fixité oculaire sur le bout des doigts. Prendre un contrôle du souffle de type Visamavritti (1, 4, 2) ou bien se replier en bon ordre avec (1, 2, 2). Par exemple, vous pouvez commencer par compter 3 à l'inspir, 6 en tenue à poumons pleins et 6 également pour l'expir. Dès que vous êtes à l'aise, il faut doubler le temps de tenue à poumons pleins. (soit dans notre exemple (3, 12, 6).

Étape 3 :

Enfin sur une inspir remonter et sur l'expir qui suit revenir à la posture de départ. Rester debout les yeux fermés quelques instants en laissant aller le souffle. Recommencer le même temps de l'autre côté.

 

2er Série :

Cette série est déjà un peu plus puissante.

Étape 1 :

Les pieds sont bien écartés, les yeux sont ouverts et fixent un point dans l'espace. Faire aller et venir le souffle dans la colonne. Il est possible de rajouter Ujjayin la souffle dans la gorge. Prendre le geste de la langue retournée vers la partie molle du palais (Kechari Mudrâ) ou bien bien appuyer le bout de la langue à la racine des dents du haut (Jivà Bandha). Exercer une contraction permanente au niveau de la base. (Mulà Bandha).

Étape 2 :

Sur une inspir lever un bras à la verticale en venant le plaquer contre l'oreille. Les doigts sont tendus.

Étape 3 :

Sur l'expir qui suit pencher le corps sur le côté opposé du bras à la verticale en faisant glisser vers le bas l'autre main sur la cuissse. Il faut passer le regard sous le bras tout en essayant de fixer un point à l'aplomb. Exercer le même contrôle du souffle que précédemment. A défaut il faut bien allonger le souffle en privilégiant la tenue à poumons pleins et en expirant longuement et lentement.

Étape 4 :

Enfin sur une inspir remonter et sur l'expir qui suit revenir à la posture de départ. Rester debout les yeux fermés quelques instants en laissant aller le souffle. Recommencer le même temps de l'autre côté.

 

3er Série (Uttita) :

Cette série est la plus classique, elle est encore un peu plus puissante. Elle a pour nom Uttita, ce qui signifie en élévation.

Étape 1 :

Bien écarter les pieds, jambes tendues, prendre le geste des mains jointes devant la poitrine (Anjali Mudrâ) et fixer un point devant soi. Faire aller et venir le souffle dans la colonne. Il est possible d'ajouter le souffle bruyant dans la gorge. (Ujjayin). Prendre le geste de la langue retournée vers la partie molle du palais (Kechari Mudrâ) ou bien bien appuyer le bout de la langue à la racine des dents du haut (Jivà Bandha). Exercer une contraction permanente au niveau de la base. (Mulà Bandha).

Étape 2 :

Sur une expir, descendre les mains en fixant le point et en inspirant remonter les bras en croix.

Étape 3 :

Sur une expir descendre par exemple la main droite au pied droit avec les doigts tendus et lever le bras gauche à la verticale. Fixer le bout des doigts de la main en l'air. Appliquer le contrôle du souffle de la même manière que précedemment. Il faut être extrêmement vigilant sur la contraction de la base en exerçant une contraction puissante de sorte que cela tranparaisse dans le regard. Les yeux doivent chercher à fixer intensément la pulpe des doigts de la main en l'air. Si l'énergie circule bien, il est alors possible d'apercevoir une lueur tout autour des doigts de la main tendue.

Variante (Parvsa) :

Cette variante inverse (Parvsa) la position de la main en bas, dans notre exemple la main droite va alors au pied gauche. Cette version est encore un peu plus puissante car elle ajoute une légère torsion au buste. Même concentrations, souffles et gestes que précédemment.

Autres Variantes :

Jambes tendues, écartées
- Talons sur la même ligne, pied droit vers l'avant, pied gauche fermé
- Poser la main droite sur la cheville ou attaper le gros orteil
- Etirer le bras gauche en l'air
- Regarder la main gauche
-> recommencer de l'autre côté
Mettre la main droite sur le tibia ou sur une brique
Passer le bras en l'air dans le dos, main sur la cuisse : ouvrir la poitrine

Étape 4 :

Enfin sur une inspir remonter et sur l'expir qui suit revenir à la posture de départ. Rester debout les yeux fermés quelques instants en laissant aller le souffle. Recommencer le même temps de l'autre côté.

 

4er Série : (En dynamique)

Cette série est la plus puissante de toute. Elle reprend la version précédente Uttita en dynamique de la façon suivante :

  • Debout les pied bien écartés, Anjali Mudrâ
  • Expir descendre les bras
  • Inspir remonter les bras en croix
  • Fixer debout les doigts de la main droite
  • Descendre en continant de fixer la main qui monte
  • Rester en bas et tenir à poumons vides le plus longtemps possible
  • Exercer les contractions puissamment
  • A n'en plus pouvoir remonter comme une balle en inspirant dans la colonne avec le regard fixe sur la main qui descend
  • Revenir les bras en croix et le regard devant, tenue à plein quelques instants
  • Ne pas s'attarder sur la tenue à plein et fixer l'autre main
  • A l'expir recommencer le processus de l'autre côté et ainsi de suite
  • Egaliser le nombre à droite et à gauche
  • Abdandonner sur une expir pour revenir à la position de départ
  • Fermer les yeux et laisser aller le souffle

5er Série : (avec une jambe fléchie)

Cette série s'effectue avec une jambe pliée sur le côté. Cette série est également extrêmement puissante.

Étape 1 :

Reprendre les trois premières étapes de la série en Uttita, puis sur l'expiration basculer le corps sur une jambe en fléchissant sur le côté.

Étape 2 :

En version normale : la main droite vient comme à l'extérieur du pied droit.

En version inversée : la main gauche vient comme à l'intérieur du pied droit.

Variantes :

Le bras vient sur l'oreille parallèle au sol. Le regard passe par en dessous du bras et regarde un point à l'aplomb.

Il est également possible d'inverser la position de la main au pied.

Étape 3 :

Enfin sur une inspir remonter et sur l'expir qui suit revenir à la posture de départ. Rester debout les yeux fermés quelques instants en laissant aller le souffle. Recommencer le même temps de l'autre côté.

Variantes :

Mettre la main sur une brique
Attraper les bras dans le dos

Conclusion

Les triangles constituent des séries de postures extrêmement efficaces pour réveiller l'énergie. Elles sont incontournables dans une pratique régulière que ce soit dans un centre de Yoga ou chez soi.

Conseils

  • Remonter la rotule de la jambe avant
  • Ouvrir le bassin, relever la hanche gauche
  • Les bras sur le même niveau, imaginer que le dos est appuyé contre un mur
  • Allonger le torse, les deux bords du buste parralèlles
    Il est toujours possible d'aménager la posture en descendant plus ou moins
    (Dans ce dernier cas les jambes et les bras doivent restés tendus)

Bienfaits

  • Tonifie et assouplit les jambes
  • fait travailler les cervicales et les muscles du cou
  • aiguise la vue
  • apporte santé et puissance

Contre indications

  • Attention tout de même aux cervicales pour celles et ceux qui ont des fragilités à ce niveau
  • Cesser la pratique dès que des vertiges apparaissent.

Auteurs :

les modèles :
Laurent Gélis
Karine
Renan de Germain

commentaires :
Renan de Germain et Michel Chauvet

composition :
Michel Chauvet

Liens :

Natha Yoga le site de l'école de Laurent Gélis à Aix en Provence

Osmose Paris Yoga le site de Renan de Germain

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