Traduction :
La posture du bâton.
Présentation :
Il s'agit d'une série de postures en dynamique et en statique. Cette série est réputée pour faire travailler plus particulièrement les muscles du dos et de la sangle abdominale. Même si les postures proposent un effort important, elles sont toutes aménageables en écartant plus ou moins les pieds et en prenant de l'angle avec le bassin en hauteur. Elles sont emblématiques de la pratique du Hatha Yoga qui est un yoga basé sur l'effort et la volonté.
1er Série (en dynamique) :
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Démarrer dans une posture assise, le dos droit, la nuque étirée, les jambes sont allongées devant, les pieds en angle droit. L’assise a une forme « d’équerre ». Les bras sont le long du corps ou bien un peu vers l’arrière, mains au sol de chaque côté du bassin, doigts vers l’avant. La position des bras permet de rouler les épaules en arrière et d’ouvrir le buste, les coudes sont idéalement en extension. Rester quelques souffles dans la posture les yeux fermés.
Puis à l’inspiration monter les bras le long des oreilles en joignant les paumes de main. Etirer le dos en tenue à poumons pleins. Les bras redescendent à l’expiration en reprenant la posture du départ. Prise de conscience à poumons vides, répéter de trois à cinq fois.
2eme Série (en dynamique et statique) :
Démarrer les jambes allongées devant soi comme précédemment. Puis sur une inspiration, en pliant le genou, attraper le gros orteil du pied droit avec la main gauche (index et majeur et pouce pour crocheter), puis sur l'expiration tendre la jambe en hauteur et sur l'inspiration suivante, ouvrir à droite avec le bras droit tout en fixant le bout des doigts de la main droite.
Rester en statique dans la posture avec une ouverture de 180 degré, équilibrer l'avant et l'arrière tout en étirant l'ensemble vers le haut. Respirer profondemment pendant quelques minutes. Puis sur une expiration revenir à la posture de départ pour recommencer de l'utre côté.
En partant comme précedemment, prendre appui sur les mains au sol au niveau du bassin, puis décoller le haut du corps et le bassin de quelques centimètres. Il faut ensuite lever une jambe la plus tendue possible devant soi d'une vingtaine de centimètres. Rester en statique en respirant pronfondemment.
Reposer et inverser avec le même temps imparti en statique avec une jambe en hauteur. Rester en statique en respirant profondemment.
3eme Série (en statique ) :
Démarrer allongé sur le ventre, sur une expir monter le bassibn, corps tendu en prenant appuis avec les mains à l’aplomb des épaules, coudes tendus. Appuyer le bout de la langue à la racine des dents du haut (Jiva Bandha), contracter la racine (Mulâ Bandha; les yeux ouverts fixent un point au sol devant soi. Il est églament possible de prendre le souffle Ujjayin en faisant frotter l'air dans la gorge. Privélégier des pauses à poumons pleins. Rester si possible 2 à 3 minutes.
4eme Série (statique et dynamique) :
Il est possible de prendre appui avec les mains à l’aplomb des épaules coudes pliés en rapprochant la poitrine d’une dizaine de centimètres. Mêmes gestes que précedemment. Privélégier des pauses à poumons pleins. Rester si possible 1 à 2 minutes.
Il est possible de relever une jambe et de rester en statique 1 à 2 minutes. Sur une expir reposer la jambe pour retrouver l'appui des deux pieds, à l'inspir qui suit, relever l'autre jambe, tenir le même temps. Sur une expir reposer la jambe pour retrouver l'appui des deux pieds, à l'inspir pousser sur les bras et remonter le corps pour revenir dans la posture statique les bras tendus.
Variante :
Conseils :
Astuces :
Bienfaits :
Auteurs :
Photos : Lev Dolgachov, Karen Yeomans, Viktor Gladkov
Modèle : Cheryl Mokhtari, Michel Chauvet
Commentaires : Michel Chauvet
Composition : Michel Chauvet
Liens :
Yoga Nîmes le site de l'école de Michel Chauvet
