Marjariasana

Traduction :

La posture du chat

Introduction :

Les différentes séries présentées ici sont une excellente initiation au yoga. Certes elles ne constituent pas des postures majeures mais leur intérêt n'est pas négligeable. Elles étirent la colonne et dans la seconde série, si l'on y ajoute le contrôle du souffle, elles peuvent procurer une condensation de l'énergie dans l'axe.

1er série (en dynamique) :

Au départ il faut être comme à quatre pattes avec les mains à l'aplomb des épaules et les genoux dans l'alignement des mains, les tibias bien parallèles. Les orteils sont allongés.

Sur une expir appuyer sur les mains en faisant le gros dos, les yeux se ferment progressivement en même temps que le menton se rapproche du sternum. Au point le plus bas, fixer le bout du nez. Faire une pause à poumons vides juste le temps d'une prise de conscience.

Sur une inspir, creuser les reins, les yeux s'ouvrent progressivement en même temps que la tête remonte. Au point le plus haut fixer un point le plus à la verticale possible. Faire une pause à poumons pleins juste le temps d'une prise de conscience.

Enfin mouvement complet à l'expir en refaisant le gros dos, les yeux se ferment progressivement jusqu'à se fermer à nouveau au point le plus bas. Et ainsi de suite. Prendre un compte de 10 par exemple aussi bien pour l'inspir que pour l'expir.

Le plus difficile consiste à égaliser le temps de l'inspir et celui de l'expir ainsi que la synchronisation du souffle sur le mouvement. Idéalement, il faut faire coïncider la fin de l'inspiration avec le point le plus haut et faire coïncider la fin de l'expiration avec le point le plus bas. Il faut également ouvrir et fermer les yeux progressivement tout en fixant une ligne imaginaire près des yeux. Cet exercice entraîne idéalement une convergence en BhruMadia.

2eme série :

Il faut partir comme dans la 1er série à ceci près que les orteils sont rentrés pour pouvoir prendre appui par la suite. Les yeux restent ouverts. Sur une expir monter le bassin et exercer un double effort :

D'une part, pousser sur les mains pour mettre le bassin en arrière, et d'autre part rapprocher la poitrine vers le sol. Les bras et les jambes doivent être tendus. Idéalement les talons sont en appui au sol. Contrairement à l'image, il faut plutôt regarder un point au sol, devant entre les mains, de manière à donner une courbure creuse à la colonne.

Pratiquer le contrôle du souffle en Visamavritti. Exercer Mûla Bandha et prendre volontiers Jiva Bandha avec la langue. Pratiquer au moins 3 minutes en développant l'énergie dans l'axe, la chaleur et la vibration.

Il existe également une version un peu plus intense en rapprochant les mains près des genoux dès le départ. Même concentrations et gestes que précédemment.

3eme série :

Dans cette version, il convient de partir avec les mains étirés loin devant. Les bras doivent restés bien tendus. Idélalement les avant bras ne doivent pas toucher le sol. Le bassin reste à la verticale. Contrairement à la photo, le menton est appuyé au sol et les yeux ouverts fixent un point au sol devant entre les mains. Les orteils sont bien allongés.

Pratiquer le contrôle du souffle en Visamavritti. Exercer Mûla Bandha et prendre volontiers Jiva Bandha avec la langue. Pratiquer au moins 3 minutes en développant l'énergie dans l'axe, la chaleur et la vibration.

4eme série (en dynamique) :

Cette série dynamique est souvent appelée «demi-chat », la position de départ varie un peu dans la mesure où il est conseillé de ressérer les jambes pour un meilleur équilibre, les orteils restent allongés. Cette posture dynamique est latéralisée et comporte donc une pratique pour chaque jambe.

Sur une expir faire le gros dos en rapprochant par exemple le front au genoux gauche tout en fermant progressivement les yeux. La fin de l'expiration doit coïncider avec le point le plus bas et les yeux fermés convergeant sur le bout du nez (nasagra drishti). Effectuer une prise de conscience au point le plus bas.

Sur l'inspir ouvrir progressivement les yeux tout en remontant la jambe vers le haut et en creusant le dos. La jambe ne doit pas toucher le sol au passage.

La fin de l'inspiration doit coïncider avec le point le plus haut et les yeux ouverts convergeant à l'aplomb (shambavi drishti). Après une prise de conscience, procéder au mouvement complet ver le bas à l'expiration. Il faut garder une progessivité dans le mouvement et le souffle en même temps que de bien égaliser les temps de l'inspir et de l'expir. La difficulté est de synchroniser les souffles, le mouvement de la jambe et celui des yeux. Procéder 2 à 3 minutes d'un côté, faire une pause dans la posture de l'embryon et recommencer avec l'autre jambe pour le même temps.

Conseils :

  • Excercer la stabilité mentale
  • Développer l'énergie dans la colonne.

Astuces :

  • Dans la 2eme série, veiller à expirer lentement et sentir l'énergie circuler dans les jambes.
  • Lorsque l'énergie circule bien,descendre un peu plus sur l'expiration.

Bienfaits :

  • Effet bénéfique sur les muscles du dos.
  • Assouplit et tonifie la colonne vertébrale
  • Fait circuler l'énergie dans l'ensemble du corps.

Auteurs :

Photos : Svetlana Sayapina, Svemir, Satya Granet
commentaires :Michel Chauvet
composition :Michel Chauvet

Liens :

Yoga Thérapies Agde le site de Satya Granet

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