Padahastasana

Traduction :

Les mains aux pieds
Pada signifie pieds et hasta mains, soit les mains aux pieds.

Introduction :

La posture des mains aux pieds se présente en fait en plusieurs séries. Lorsqu'on les observe de l'extérieur, ces postures semblent assez faciles, or il n'en est rien, la dernière série même, exige une puissance hors du commun pour être effectuée correctement. Une fois de plus les apparences sont trompeuses ...

Départ :

Dans ces séries, il faut commencer debout, les yeux ouverts. Les bras sont le long du corps ou en Anjali Mudrâ. Les pieds sont un peu écartés. Sur inspiration tendre les bras vers le ciel et étirer avec une pause à poumons pleins.

 

1er Série :

Expirer en descendant le haut du corps, poser les mains sur les pieds et fermer les yeux.  Les jambes, si possible restent tendues, s'habituer à la vision intérieure et fixer les yeux fermés le point intersourcillé.

Tenir la posture, en relâchant bien la nuque et les épaules. Il faut veiller à bien décontracter les muscles du cou, comme si la tête pouvait être parfaitement libre, en un mot :il faut la laisser tomber. Nous voyons d'ailleurs avec ce terme imagé, la visée principale de cette posture : un lâcher prise intégral du mental. La respiration est un allongement du souffle, il faut allonger l’expiration au moins le double de l’inspiration. Par exemple inspire sur 4 et expire sur 8. Exercer Mulâ Bandha et fixer le point intersoucillier pendant toute la pratique. Tenir au moins 3 minutes dans l'allongement du souffle.

Puis remonter les yeux fermés sur une inspiration pleine et entière tout en gardant la fixation du point intersourcillé. Etirer à nouveau le dos en tendant les bras vers le ciel. Rester quelques instants à poumons pleins, les pieds bien ancrés au sol, garder la vigilance au niveau de la base et voir la lumière intérieure. Enfin ouvrir les yeux et abandonner sur une expiration

2ème Série :

Expirer en descendant le haut du corps, passer les orteils sur les doigts de la main.  Les jambes, si possible restent tendues, s'habituer à la vision intérieure et fixer les yeux fermés le point intersourcillé.

Tenir la posture, les yeux fermés en relâchant la nuque et les épaules. Exercer Mulâ Bandha et fixer le point intersoucillier pendant toute la pratique. Les profondes expirations doivent aider à bien relâcher les lombaires, permettant de descendre progressivement.

Puis remonter les yeux fermés sur une inspiration pleine et entière tout en gardant la fixation du point intersourcillé. Etirer à nouveau le dos en tendant les bras vers le ciel. Rester quelques instants à poumons pleins, les pieds bien ancrés au sol, garder la vigilance au niveau de la base et voir la lumière intérieure. Enfin ouvrir les yeux et abandonner sur une expiration.

3ème Série :

Expirer en descendant le haut du corps, fermer les yeux et attraper les chevilles par l'arrière au niveau de chaque tendon d'achille.  Les jambes restent tendues et les coudes pointent vers les côtés.

Rester dans la posture en tirant sur les mains pour rapprocher la tête des jambes. Exercer Mulâ Bandha et fixer le point intersoucillier pendant toute la pratique. Les profondes expirations doivent aider à bien relâcher les lombaires, permettant de descendre progressivement. Privélégier des pauses à poumons pleins de même que de bien allonger l'expiration.

Puis remonter les yeux fermés sur une inspiration pleine et entière tout en gardant la fixation du point intersourcillé. Etirer à nouveau le dos en tendant les bras vers le ciel. Rester quelques instants à poumons pleins, les pieds bien ancrés au sol, garder la vigilance au niveau de la base et voir la lumière intérieure. Enfin ouvrir les yeux et abandonner sur une expiration.

4ème Série :

Choisir une jambe d'appui, puis sur une expiration, se pencher jusqu'à ce que les mains viennent au sol de part et d'autre du pied d'appui. Prendre force et concentration, mobiliser toutes les énergies. Il convient de bien se centrer sur le souffle dans le ventre de manière à éveiller l’énergie dans cette zone car c’est l’énergie qui va permettre de réaliser l'étape suivante :

Sur une expiration monter par derrière et en hauteur une jambe bien tendue. Faire double effort à la fois en montant la jambe tendue au plus haut et en rapprochant le front du genou. Privélégier des pauses à poumons pleins de même que de bien allonger l'expiration. Si la posture est trop difficile, il est possible d'ouvrir les yeux et de prendre un angle médian pour la jambe tendue en arrière.

Sur une expiration abandonner, à l'inspiration qui suit revenir debout et laisser aller le souffle. Recommencer en changeant de jambe.

5ème Série :

Étape 1 :

Dans cette série, les yeux restent ouverts, il faut partir debout les pieds légèrement écartés, puis sur une expiration, on se penche jusqu'à ce que les mains viennent au sol en appui devant les pieds. Puis pour préparer postionner la main au niveau de la cuisse sur la jambe laissée libre. Prendre force et concentration, mobiliser toutes les énergies. Il convient de bien respirer avec le ventre car c’est l’énergie qui va permettre de réaliser l'étape suivante :

Étape 2 :

Sur une expiration, il faut tendre la jambe sur un côté avec la main dessus qui l'accompagne, de telle sorte que la jambe vienne à la perpendiculaire de la jambe d'appui. Mêmes concentrations et mêmes gestes que dans la série précédente. Dans cette position, travailler la volonté l'intensité et la puissance.

Étape 3 :

Sur une expiration abandonner, à l'inspiration qui suit revenir debout et laisser aller le souffle. Recommencer en changeant de jambe.

Conclusion

Les mains aux pieds proposent une grande variété de postures allant de la simple recherche de détente et de relaxation jusqu'à des exercices de grande puissance.

Conseils

  • dans les séries 1, 2 et 3 sentir l'expiration favoriser la détente et le relâchement.
  • dans les séries 1, 2, et 3 patienter deux à trois minutes pour obtenir le plein effet de la posture.
  • dans les séries 4 et 5 contracter puissamment la base ainsi que le plancher pelvien.

Bienfaits

  • Détend les muscles du dos et assouplit la colonne vertébrale,
  • tonifie la moelle épinière et les organes du bassin,
  • au delà de 5 mn de pratique, puissante technique anti stress,
  • stimule la mémoire en irriguant le cerveau

Contre indications

  • Attention tout de même aux lombaires pour celles et ceux qui ont des fragilité à ce niveau
  • les femmes enceintes devront un plus écarter les pieds et s'abstenir dans les séries 3, 4 et 5

Auteurs :

Modèle : Fanny Michel
commentaires : Philippe Marcoux et Michel Chauvet
composition : Michel Chauvet

Liens :

Yoga Auvergne le site de l'association Arpedya
Yoga Nîmes le site de l'école de Michel Chauvet

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