Traduction :
Les mains aux pieds
Pada signifie pieds et hasta mains, soit les mains aux pieds.
Introduction :
La posture des mains aux pieds se présente en fait en plusieurs séries. Lorsqu'on les observe de l'extérieur, ces postures semblent assez faciles, or il n'en est rien, la dernière série même, exige une puissance hors du commun pour être effectuée correctement. Une fois de plus les apparences sont trompeuses ...
1er Série :
Dans cette série, il faut commencer alloongé sur le dos, les yeux ouverts.
Puis sur une inspir lever jambe droite, tenue à plein, attraper idéalement la plante du pied.
Puis sur l'expir ramener le genou près du visage en tirant sur les bras et en relevant le buste. Rester en statique en privilégiant les tenues à poumons pleins avec Mulâ Bandha, yeux fermés, durant deux minutes voire plus.
Puis sur une inspir, lever jambe gauche de quelques centrimètres, pointe de pied tendue vers l'avant, de sorte à équilibrer l'appui du bassin. Rester encore une minute avec le même contrôle du souffle et les mêmes gestes.
Enfin finir la posture en ordre inverse, soit expir reposer la jambe gauche, inspir sans bouger, expir relacher la prise et reposer le buste, la tête et les mains au sol, inspir jambe droite à l'équerre et enfin expir en reposant la jambe droite pour renvenir comme au départ.
Conseils
Bienfaits
Contre indications
2ème Série :
1er étape :
Dans cette série, il faut commencer debout, les yeux ouverts. Les bras sont le long du corps ou en Anjali Mudrâ. Les pieds sont un peu écartés. Sur inspiration tendre les bras vers le ciel et étirer avec une pause à poumons pleins.
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2ème étape :
Expirer en descendant le haut du corps, poser les mains sur les pieds et fermer les yeux. Les jambes, si possible restent tendues, s'habituer à la vision intérieure et fixer les yeux fermés le point intersourcillé.
Tenir la posture, en relâchant bien la nuque et les épaules. Il faut veiller à bien décontracter les muscles du cou, comme si la tête pouvait être parfaitement libre, en un mot :il faut la laisser tomber. Nous voyons d'ailleurs avec ce terme imagé, la visée principale de cette posture : un lâcher prise intégral du mental. La respiration est un allongement du souffle, il faut allonger l’expiration au moins le double de l’inspiration. Par exemple inspire sur 4 et expire sur 8. Exercer Mulâ Bandha et fixer le point intersoucillier pendant toute la pratique. Tenir au moins 3 minutes dans l'allongement du souffle.
Puis remonter les yeux fermés sur une inspiration pleine et entière tout en gardant la fixation du point intersourcillé. Etirer à nouveau le dos en tendant les bras vers le ciel. Rester quelques instants à poumons pleins, les pieds bien ancrés au sol, garder la vigilance au niveau de la base et voir la lumière intérieure. Enfin ouvrir les yeux et abandonner sur une expiration
3ème Série :
Expirer en descendant le haut du corps, passer les orteils sur les doigts de la main. Les jambes, si possible restent tendues, s'habituer à la vision intérieure et fixer les yeux fermés le point intersourcillé.
Tenir la posture, les yeux fermés en relâchant la nuque et les épaules. Exercer Mulâ Bandha et fixer le point intersoucillier pendant toute la pratique. Les profondes expirations doivent aider à bien relâcher les lombaires, permettant de descendre progressivement.
Puis remonter les yeux fermés sur une inspiration pleine et entière tout en gardant la fixation du point intersourcillé. Etirer à nouveau le dos en tendant les bras vers le ciel. Rester quelques instants à poumons pleins, les pieds bien ancrés au sol, garder la vigilance au niveau de la base et voir la lumière intérieure. Enfin ouvrir les yeux et abandonner sur une expiration.
4ème Série :
Expirer en descendant le haut du corps, fermer les yeux et attraper les chevilles par l'arrière au niveau de chaque tendon d'achille. Les jambes restent tendues et les coudes pointent vers les côtés.
Rester dans la posture en tirant sur les mains pour rapprocher la tête des jambes. Exercer Mulâ Bandha et fixer le point intersoucillier pendant toute la pratique. Les profondes expirations doivent aider à bien relâcher les lombaires, permettant de descendre progressivement. Privélégier des pauses à poumons pleins de même que de bien allonger l'expiration.
Puis remonter les yeux fermés sur une inspiration pleine et entière tout en gardant la fixation du point intersourcillé. Etirer à nouveau le dos en tendant les bras vers le ciel. Rester quelques instants à poumons pleins, les pieds bien ancrés au sol, garder la vigilance au niveau de la base et voir la lumière intérieure. Enfin ouvrir les yeux et abandonner sur une expiration.
Conseils
Bienfaits
Contre indications
5ème Série :
Choisir une jambe d'appui, puis sur une expiration, se pencher jusqu'à ce que les mains viennent au sol de part et d'autre du pied d'appui. Prendre force et concentration, mobiliser toutes les énergies. Il convient de bien se centrer sur le souffle dans le ventre de manière à éveiller l’énergie dans cette zone car c’est l’énergie qui va permettre de réaliser l'étape suivante :
Sur une expiration monter par derrière et en hauteur une jambe bien tendue. Faire double effort à la fois en montant la jambe tendue au plus haut et en rapprochant le front du genou. Privélégier des pauses à poumons pleins de même que de bien allonger l'expiration. Si la posture est trop difficile, il est possible d'ouvrir les yeux et de prendre un angle médian pour la jambe tendue en arrière.
Sur une expiration abandonner, à l'inspiration qui suit revenir debout et laisser aller le souffle. Recommencer en changeant de jambe.
6ème Série :
Étape 1 :
Dans cette série, les yeux restent ouverts, il faut partir debout les pieds légèrement écartés, puis sur une expiration, on se penche jusqu'à ce que les mains viennent au sol en appui devant les pieds. Puis pour préparer postionner la main au niveau de la cuisse sur la jambe laissée libre. Prendre force et concentration, mobiliser toutes les énergies. Il convient de bien respirer avec le ventre car c’est l’énergie qui va permettre de réaliser l'étape suivante :
Étape 2 :
Sur une expiration, il faut tendre la jambe sur un côté avec la main dessus qui l'accompagne, de telle sorte que la jambe vienne à la perpendiculaire de la jambe d'appui. Mêmes concentrations et mêmes gestes que dans la série précédente. Dans cette position, travailler la volonté l'intensité et la puissance.
Étape 3 :
Sur une expiration abandonner, à l'inspiration qui suit revenir debout et laisser aller le souffle. Recommencer en changeant de jambe.Conseils
Bienfaits
Contre indications
Conclusion
Les mains aux pieds proposent une grande variété de postures allant de la simple recherche de détente et de relaxation jusqu'à des exercices de grande puissance.
Auteurs :
Modèle : Fanny Michel
commentaires : Philippe Marcoux et Michel Chauvet
composition : Michel Chauvet
Liens :
Yoga Auvergne le site de l'association Arpedya
Yoga Nîmes le site de l'école de Michel Chauvet
