Prasarita Padottanasana

Traduction :

Les pieds écartés

Introduction :

Il s'agit d'une posture d'étirement. Cette posture procure une bonne circulation de l'énergie principalement à l'aide de l'étirement des jambes.

Présentation :

Étape 1 :

Démarrer debout les pieds les pieds bien écartés. Les jambes sont tendues et les rotules remontées. les yeux ouverts fixent un point dans l'espace. Prendre Anjali Mudrà, puis sur une expir, descendre le buste et prendre appui au sol avec les mains. Idéalement les mains doivent être sur la même ligne que le bout des orteils. Il est toute fois possible de prendre appui un peu plus en avant pour rendre la posture plus facile. Il faut ensute présenter le haut du crâne vers le sol, et si possible prendre appui également avec le crâne.

Étape 2 :

Dans tous les cas les jambes doivent être tendues. Il faut également exercer puissamment Mula Bandha afin de condenser l'énergie dans la colonne. Les yeux peuvent rester ouverts et fixent un point derrière soi à l'horizontale. Si l'on est complètement à l'aise, il est également possible de fermer les yeux ce qui rend la posture plus intériorisée et donc plus puissante.

Les souffle est en Visamavritti soit pour débuter 3 temps à l'inspiration, 12 en tenue à poumons pleins et 6 à l'expiration. Il est également possible de visualiser la circulation du souffle selon le schéma suivant : Voir l'inspiration partir des orteils et remonter de part égale dans les jambes pour se rejoindre dans la colonne et aller jusqu'à la gorge. Dans la tenue à pleins sentir l'énergie se condenser dans l'axe grâce à Mula Bandha et Jalandhara Bandha. Enfin à l'expiration, voir le souffle faire chemin inverse jusque dans les orteils.

Variantes :

- écarter les jambes à environ 1m30
- jambes tendues, pieds parallèles
- attraper les gros orteils, écarter les coudes
- placer la tête au sol, sur la ligne des pieds, sous les épaules

Mains au sol ou sur un support, tendre les jambes et étirer le dos

Mains sur les hanches : pousser le bassin vers l'arrière et basuler le poids du corps en avant

Descendre peu à peu la tête au sol,
en étirant le dos

Nouer les mains dans le dos

Progressivement, descendre les mains vers le sol

Mains placées en prière dans le dos.
presser les paumes des mains l'une contre l'autre

En torsion : une main au sol, l'autre bras relevé. Sans décaler les hanches

Conseils :

  • ramener légèrement le poids du corps à l'avant.
  • pousser sur le tranchant interne des pieds
  • à l'inspir : étirer le dos, à l'expir descendre un peu plus.

Bienfaits :

  • stimule le centre de la base
  • améliore la digestion.
  • étire les jambes et le dos.
  • fait circuler l'énergie
  • procure l'apaisement

Contre-indications :

  • éviter la posture en cas de sciatique, problèmes du bas du dos.
  • posture déconseillée aux personnes souffrant des yeux, des dents et de maux de tête
    (car le sang afflue dans ces zones).
  • femmes enceintes : poser les mains plus en avant.
    Ne pas prendre appui sur la tête. Ne pas pratiquer la posture en fin de grossesse.

Auteurs :

les modèles :
Renan de Germain, Mehmet Dilsiz
commentaires :
Renan de Germain et Michel Chauvet
composition :
Michel Chauvet

Liens :

Osmose Paris Yoga le site de Renan de Germain

Retour Haut de page