Mandukasana & Bekasana

Traduction :

Les deux séries de postures sont connues sous l'appélation de la posture de la grenouille.

Version 1 :

La version la plus classique se prend de la façon suivante : expiration on fait comme un pas en avant avec les mains, puis on les tourne vers l'intérieur et puis sur une inspiration basculer le bassin vers le sol et monter le regard à l'aplomb en dégageant la tête des épaules :

La difficulté de cette posture est de laisser le bassin relâché, et de garder les pieds qui se touchent, il faut travailler le souffle en Visamavritti, ou bien se replier en un souffle plus facile soit le modèle arithmétique 1/2/2 : (1 temps d'inspir, pour 2 temps de tenue à plein, et 2 temps d'expir).

Il faut dans tous les cas exercer Mulà Bandha afin de relier la base et la fontanelle et donner ainsi un sens ascendant à l'énergie..

Version 2 :

La posture se prend en lotus, ce qui la rend plus exigeante. elle permet de mieux verouiller les énergies du bas afin de donner un sens ascendant à l'énergie.

Version 3 :

A plat ventre, les jambes allongées, les mains le long du corps, on se concentre avec le menton appuyé au sol, le regard droit devant. Puis sur l'expir, plier les genoux et ramener les pieds, les mains prennent alors les pieds d'une façon très précise : les mains viennent en fait par dessus les orteils en appuyant le plus possible. Sur l'inspir qui suit on prend ainsi appui sur les mains et l'on redresse le buste, les genoux devant restés appuyés au sol.

Prendre la fixation du point dans l'espace, ou sur un support droit devant soi, toujours un peu au dessus de la ligne d'horizon. La respiration est en Visamavritti, on travaille le lien entre les centres du front, du coeur, du ventre et de la racine en exerçant fortement Mulà Bandha.

Il est possible également de travailler cette posture uniquement en tenue à poumons pleins, le plus longtemps possible, puis à l'expir de reposer, de laisser passer un souffle et de recommncer à l'inspiration suivante, et ainsi de suite.

Version 4 :

La posture s'effectue en équilibre sur les orteils avec les genoux les plus écartés possible. Il est possible comme ici de fermer les yeux en prenant le geste des mains jointes devant la poitrine (Anjali Mudrâ).

Conseils :

  • Dans la 1er série relacher le bassin et patienter quelques souffles.
  • Pour la 3eme version .les pieds doivent venir sur les côtés du bassin.

Astuces :

  • Dans la 3eme version contracter la ceinture abdominale.

Bienfaits :

  • Grandes postures d'étirement et très toniques qui permettent de travailler la souplesse du bassin.

Auteurs :

Photos : Laurent Gélis, Imacture, Wilfrid Delnord
commentaires : Michel Chauvet
composition : Michel Chauvet

Liens :

Natha Yoga le site de l'école de Laurent Gélis à Aix en Provence

Le site de Wilfrid Delnord

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