Makarasana

Traduction :

Les crocodiles. Le Makara est un monstre aquatique du bestiaire mythologique de l'Inde. Il s'agit d'une créature ayant à la fois une trompe d'éléphant plus ou moins grande, la denture du crocodile et une queue de poisson. Il est notamment la monture ou véhicule de la déesse du Gange, Gangâ ainsi que celle du dieu des eaux, Varuna.

Introduction :

Les crocodiles comportent de nombreuses séries qui ont toutes en commun ce même mouvement, à savoir celui de porter le bassin d'un côté et la tête de l'autre. Dans tous ces mouvements il faut garder les yeux fermés en fixant le point intersoucillé avec la conscience du spectateur qui reste immobile à l'intérieur comme au centre de la roue. Garder également la contraction de la racine (Mulà Bandha) pendant toute la pratique.

Départ :

Prendre une posture allongée bien équilibrée avec le dos bien à plat, les bras sont perpendiculaires à l'axe, paumes de main tournée vers le haut avec les doigts tendus.

1er Série :

Passer jambe droite par dessus jambe gauche, jambes tendues qui se croisent au niveau des chevilles :

Expirer sans bouger, puis inspirer, tenir le souffle, basculer les pieds à gauche ainsi que le bassin et la tête à droite provoquant ainsi un étirement en même temps qu'une torsion de la colonne. Il doit être normalement possible de toucher à la fois le sol avec les pieds d'un côté et avec la tempe de l'autre, prendre conscience de ce point extrême, puis inverser tranquilement toujours à poumons pleins, en basculant pieds à droite ainsi que le bassin et tête à gauche. Enfin en expirant, revenir au centre, comme au départ. Faire par trois fois ce double mouvement, puis à nouveau trois fois en inverant la position des jambes soit 3x2x2 = 12 mouvements élémentaires, d'un côté ou de l'autre.

Mouvement des pieds à gauche, tête à droite :

Mouvement des pieds à droite , tête à gauche :

2eme Série :

On continue avec le talon du pied droit venant sur les orteils du pied gauche, toujours le même controle du souffle, Expir sans bouger, Inspir et tenue à poumons pleins, enchaîner les deux mouvements dans la même tenue de souffle, revenir en expirant, refaire par trois et inverser la position des jambes pour refaire à nouveau par trois fois :

Mouvement des pieds à gauche, tête à droite :

Mouvement des pieds à droite , tête à gauche :

3eme Série :

On continue avec la jambe droite pliée de telle sorte que la cheville droite vienne au dessus du genou gauche.Toujours le même controle du souffle, Expir sans bouger, Inspir et tenue à poumons pleins, enchaîner les deux mouvements dans la même tenue de souffle, revenir au centre en expirant, refaire par trois et inverser pour refaire à nouveau par trois fois ::

Petite rotation avec mouvement du genou à droite, tête à gauche :

Grande rotation avec mouvement du genou à gauche, tête à droite :

4eme Série :

Les jambes sont pliées, plantes des pieds au sol, en les écartant de la longueur d'un tibia. Toujours le même controle du souffle, Expir sans bouger, Inspir et tenue à poumons pleins, enchaîner les deux mouvements dans la même tenue de souffle, revenir au centre en expirant. De plus à partir de cette série il n'y a pas d'inversion puisque le mouvement aussi bien à droite qu'à gauche se trouve parfaitement équilibré. C'est ainsi que généralement on propose de faire ce mouvement complet 6 fois :

Basculer genoux à droite, tête à gauche :

Basculer genoux à droite, tête à gauche :

5eme Série

Cette fois-ci, toujours les jambes pliées, les pieds sont joins et ne doivent pas se désunir pendant les mouvements, Même controle du souffle, les mouvements à droite et à gauche se font toujours à poumons pleins, puis expir en revenant au centre.

Basculer genoux à droite, tête à gauche :

Basculer genoux à droite, tête à gauche :

6eme Série

Dans cette série il convient d'attraper les genoux avec les coudes, bas du dos bien à plat, de plus il faut rester dans cette série très compact :

Basculer genoux à droite, tête à gauche :

Basculer genoux à droite, tête à gauche :

7eme Série

Enfin dernière série dans laquelle on roule sur le dos précaucioneusement, en s'aidant des jambes comme contre poids :

Il est possible de prendre un peu d'élan en inspirant :

Basculer sur les fesses :

Jusqu'à s'quilibrer avec un dos droit, petite pause à poumons pleins :

Revenir en sens inverse en expirant :

Revenir en sens inverse en expirant :

Jusqu'à revenir comme au départ, petite pause à vide :

Conclusion

Il faut veiller à finir en repos dans la posture du cadavre au moins pendant 5 minutes. Les crocodiles constituent des postures réputées pour faire travailler toute la colonne vertébrale et y défaire les tensions.

Conseils

  • Il est possible de ne faire qu'une série ou plusieurs au choix.
  • Toujours commencer par les plus faciles pour finir par les plus difficiles

Bienfaits

  • fait travailler toutes les vertébres et les disques intervertébraux
  • Tonifie et assouplit les muscles du dos
  • élimine les tensions accumulées dans le dos

Contre indications

  • S'abstenir lorsque le dos est en souffrance.

Auteurs :

Modèle : Fanny Foltz
Commentaires : Michel Chauvet
Composition : Michel Chauvet

Liens :

Yoga Nîmes le site de l'école de Michel Chauvet à Nîmes

Retour Haut de page