Navasana

Traduction :

La posture de la barque. Dans cette posture le corps prend en effet comme la forme d'une barque.

Présentation :

La barque comporte plusieurs séries toutes très exigeantes pour la ceinture abdominale, et les muscles du dos. Ces séries préviennent tous problèmes de maintien ou de douleurs dorsales. Par contre, elles sont déconseillées lors d'épisodes douloureux (lombalgie aïgue, hernie discale, déchirure, ou autres souffrances.)

1er Série :

Assis les jambes tendues devant soi, prendre appui au sol avec les mains au niveau du bassin. Puis sur une expiration lever les jambes le plus haut possible devant soi tout en basculant le bassin un peu en arrière. Tout comme les jambes, les bras sont ensuite tendus devant soi au niveau des genoux. Les jambes peuvent être un peu écartées de sorte à passer le regard entre et fixer un point dans l'espace ou sur un support matériel. Le corps doit former un "V", comme la forme de la barque. Ce n'est pas tant la hauteur qui doit être recherchée mais la stabilité et la fermeté de la posture.

Chercher la stabilité en exerçant Mulâ Bandha et en s'appuyant sur la fixité du regard. Le souffle privilégie la tenue à poumouns pleins et une expiration longue et mesurée. Bien prendre l'air avec les narines à chaque inspiration. Tenir au moins une dizaine de souffles voir plus.

2ème Série :

Dans cette série il faut démarrer à plat ventre, les yeux ouverts fixent un point, et les mains sont accolées au corps. Il faut mobiliser la volonté et toutes les énergies en se concentrant sur la ceinture abdominale. Sur une expir, relever le buste, les bras tendus vers l'arrière et les jambes selon une hauteur qui puisse être tenue dans la durée :

Dans cette position il faut contracter impérativement la base (Mulà Bandha) qui va être le véritable bouchon de l'énergie. La fixation oculaire doit être intense et pratiquer sans faille, elle est dans cette posture un véritable appui. Il faut ensuite contrôler le souffle selon le rythme Visamavritti. Dans cette posture, le contrôle du souffle est primordial, il va s'avérer extrêmement difficile à tenir sur le rythme 1/4/2. Aussi si l'on ne peut tenir ce rythme, il est possible de se replier en bon ordre sur un rythme de 1/2/2. Un rythme par exemple de 3/6/12 ou encore mieux 4/16/8 est un excellent rythme sinon 3/6/6 ou 4/8/8 est dans une moindre mesure aussi bon. Dans tous les cas tenir le rythme choisi au moins sur 2 minutes.

Sur une expiration reposer, et prendre le geste du poing de la main droite dans la paume de la main gauche afin de reposer le front dessus. Fermez les yeux et laisser aller les souffles dans l'immobilité et le silence. Recommencez une deuxième fois de la même manière avec le même temps imparti que la première fois, 2 minutes au minimum.

3ème Série :

Dans cette série il faut démarrer à plat ventre de la même manière, les yeux ouverts fixent un point, et les mains sont accolées au corps. La posture démarre sur une expir de la même façon que précédemment. Puis sur l'inspiration qui suit passer les bras vers l'avant. Il est possible de lier les mains par les pouces.

Il est possible de lancer un Bhastrika abdominal avec la bouche ouverte. Sentir l'énergie du souffle qui amène tonicité et légèreté. Dans ce souffle, le mouvement du ventre, même s'il est contraint par la posture, doit s'effectuer normalement, pour faire bouger un peu le corps mais sans exagération. Pratiquer le souffle abdominal pendant une minute environ.

Prendre une inspir pleine et entière et tenir à poumons plein le plus longtemps possible sans compromettre la contuinité de la pratique. En effet sur l'expiration qui suit reprendre le contrôle du souffle sur le rythme décrit précédemment. Exercer les mêmes gestes et concentrations avec le même contrôle du souffle au moins pendant encore 1 minute. Sur une expir reposer avec le même geste, le front en appui sur le poing droit, fermez les yeux, laissez aller les souffles et recommencer une deuxième fois.

Variantes :

Même technique que série 1 avec cette fois ci le geste des mains liées derrière la nuque, les coudes bien écartés.

Même technique que précédemment avec lotus et mains tendues vers l'avant.

Placer les mains au sol, derrière. Repousser pour remonter le bas du dos
En gardant l'étirement dans le dos, tendre une jambe, puis l'autre.
Mains au sol derrière soi, dos tenu. Replier les jambes, tibias parallèles au sol.
Trouver l'équilibre, en placant les bras parallèles au sol..

Conseils :

  • Bien redresser le bas dos.
  • Verouiller la charnière au niveau de la base et du pubis
  • Chercher à s'asseoir sur les ischions

Astuces :

  • Basculer un peu en arrière
  • En dynamique monter et reposer sur chaque expiration

Bienfaits :

  • Muscle les abdominaux et tout le dos
  • Souverain pour prévenir les maux de dos.

Auteurs :

photos : Gabi Moisa, Mehmet Dilsiz, Laurent Gélis, Renan de Germain
commentaires :Michel Chauvet, Renan de Germain
composition :Michel Chauvet

Liens :

Natha Yoga le site de l'école de Laurent Gélis à Aix en Provence

Osmose Paris Yoga le site de Renan de Germain

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