Padangusthasana

Traduction :

Les mains aux orteils
Pada signifie pied et Padangusthâ désigne les gros orteils.

Introduction :

Il s'agit de plusieurs séries de postures d'étirement. Ces postures procurent une bonne circulation de l'énergie principalement à l'aide de l'étirement des jambes.

1er Série :

Étape 1 :

Positionner les pieds à la largeur du bassin avec le bord interne des pieds parallèles. Les jambes sont tendues et les rotules remontées. les yeux ouverts fixent un point dans l'espace, prendre Anjali Mudrà ou bien comme ici les poings serrés. Dans cette version la tension mise dans les poings doit faire circuler l'énergie dans tout le corps exception faite du visage et du cou qui doivent rester détendus.

Étape 2 :

Sur une expiration, se pencher en avant en prenant le geste des mains jointes qui pointent vers le sol.
Le regard continue de fixer, si possible, le point dans l'espace.

Étape 3 :

Sur une inspiration, se redresser en tendant les mains vers le haut, étirer le dos avec quelques instants en tenue à poumons pleins, ne pas oublier la contraction de la base. Le regard continue de fixer le point dans l'espace.

Étape 4 :

Sur une expiration, se pencher en avant et prendre les gros orteils par l'index et le majeur. Les coudes de préférence sont écartés, les épaules dégagées du cou et les omoplates étirées vers l'extérieur.

Étape 5 :

Travailler le souffle sur un rythme de type Visamavritti soit par exemple un compte de 4 pour l'inspiration, 16 pour la tenue à poumouns pleins et 8 pour l'expiration. Faire au moins 5 souffles et plus si disponibilités. Si vous êtes habitués, il est préférable de fermer les yeux en fixant le point intersoucillier ou le bout du nez.

Étape 5 : (Variante )

Il existe une variante importante avec le redressement du dos : Les bras tendus tirent sur les orteils de sorte que le dos soit le plus plat possible. Les yeux fixent un point dans l'espace ou un support physique. Même travail sur le souffle.

Étape 6 :

Sur une inspiration relâcher la tension sur les mains et les bras en remontant un peu la tête. Expirer et réouvrir les yeux s'il y a lieu. Cette posture intermédiaire de relâchement n'est pas montré de manière évidente sur la photo.

Étape 7 :

Sur une inspiration pleine et entière remonter doucement en levant progressivement les bras et en continuant de fixer le point dans l'espace. À la fin de l'inspir, étirer un peu le dos et garder la tenue à poumons pleins le plus longtemps possible.

Étape 8 :

Sur une expiration, toujours en fixant le point dans l'espace, revenir les mains jointes devant la poitrine et laisser aller le souffle, goûter l'énergie qui rémane.

Variantes progressives :

- tendre les jambes
- attaper les coudes dans les mains
- basculer le poids du corps vers l'avant
- respirer lentement
- étirer le dos à chaque inspir
- étirer les coudes pour allonger la colonne vertébrale
- penser à allonger la colonne
- croiser les mains derrière les jambes
- étirer les ischions vers le haut
- respirer en allongeant le souffle
- glisser sur les jambes à l'inspir

Conseils :

  • ramener légèrement le poids du corps à l'avant, sur les doigts de pieds.
  • relâcher la tête, relaxer les épaules, le front.
  • à l'inspir : étirer le dos, à l'expir rapprocher la tête des jambes.

Bienfaits :

  • effet bénéfique sur les organes abdominaux.
  • stimule le foie et les reins.
  • améliore la digestion.
  • étire les ischions-jambiers (l'arrière des cuisses).
  • étire le dos, allonge la colonne vertébrale.
  • calme l'esprit.

Contre-indications :

  • éviter la posture en cas de sciatique, problèmes du bas du dos.
  • posture déconseillée aux personnes souffrant des yeux, des dents et de maux de tête
    (car le sang afflue dans ces zones).
  • femmes enceintes : écarter les jambes pour laisser de la place au ventre.
    Ne pas engager mula-bandha. Ne pas pratiquer la posture en fin de grossesse.

2er Série :

Debout, une main sur la hanche, les yeux ouverts qui fixent un point dans l'espace ou sur un support matériel, faire quelques respirations de concentration. Puis sur une expir, pliez la jambe opposée à la main sur la hanche et se saisir ferment des orteils. Sur l'inspiration qui suit, tendre devant soi la jambe, le plus haut possible tout en restant le bassin le plus en avant possible et le dos droit. Tout en fixant le point, privilégier le temps de rétention à poumons pleins tout en exerçant la contraction de la base, (Mulà Bandha), bien allonger l'expiration. Rester le plus longtemps possible en essayant de décontracter ce qui peut l'être, et en ressentant l'énergie qui se diffuse de la jambre tendue dans tout le corps.

Sur une expir abandonner, laisser aller le souffle, tout en restant debout, et recommencer en inversant la posture.

Conseils :

  • bien fixer un point sur un support physique.
  • à l'expir tendre progressivement les jambes.
  • à l'inspir : étirer le dos et monter la jambe

Bienfaits :

  • effet bénéfique sur les muscles du bas du dos..
  • étire les ischions-jambiers (l'arrière des cuisses).
  • étire le dos, allonge la colonne vertébrale.
  • apporte une grande détente..

Contre-indications :

  • éviter la posture en cas de sciatique, problèmes du bas du dos.
  • femmes enceintes : Ne pas pratiquer la posture en fin de grossesse.

Auteurs :

les modèles :
Laurent Gélis, Renan de Germain, Michel Chauvet
commentaires :
Renan de Germain et Michel Chauvet
composition :
Michel Chauvet

Liens :

Pincha Yoga le site de l'école de Renan de Germain

Natha Yoga le site de l'école de Laurent Gélils à Aix en Provence

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