Paschimottanasana

Traduction :

Dite posture de l’ouest ou de l’étirement du dos

Présentation :

Cette posture est une grande posture traditionnelle du Yoga, elle est réputée étirer complètement le dos et stimuler fortement le centre de la base. (Mulâdhara Chakra)

Départ :

Au départ il faut être en posture assise les jambes droites devant soi et pratiquement jointes. Il est possible de fermer les yeux en fixant le point intersoucillié ou garder les yeux ouverts en fixant un point dans l'espace. Dans tous les cas le dos est redressé et les mains derrière en appui au sol.

Préparation :

En expirant se pencher un peu en avant, puis en inspirant lever les mains au plafond et étirer le dos un instant à poumons pleins. Faire le lien entre la base et le sommet. Enfin sur une expiration, basculer d'abord le bassin en avant et puis le dos avec les bras toujours tendus.

Posture finale:

Tout en gardant les jambes bien tendues, attraper fermement les orteils avec les mains (ou à défaut les chevilles) en essayant de rapprocher le front des genoux :

Enfin s'il reste quelques marges de manoeuvre, les mains peuvent se lier derrière les plantes de pied.

Dans cette posture, le principal est de prendre l'archétype, sans qu'il soit nécessaire de descendre la tête jusqu'aux genoux. La description de la Hatha Yoga Pradipika mentionne : "Avec les mains prendre ferrmement les orteils des pieds, les jambes tendues et raides comme des bâtons."

Les yeux fermés fixent de préférence le bout du nez en Nasagra Drishti, la langue est retournée en Khéchari Mudrà, et la racine est constamment contractée en Mulâ Bandha.

Le souffle carré convient bien (Samavritti). Dans ce ryhme, il est possible de visualiser le souffle qui part de la racine à l'inspir, traverse les jambes et les bras pour rejoindre la gorge, s'y condense en tenue à plein, puis à l'expir, passe par la colonne dans le dos, pour rejoindre la base et s'y condenser pendant la tenue à vide, etc ...

Il est également possible de mettre le rythme Visamavritti, avec le souffle qui part de la base à l'inspir, fait un tour complet pour revenir à la base s'y condenser pendant la tenue à plein, et repartir à l'expir dans un nouveau tour complet, etc..

Rester dans cette concentration pendant au moins 3 à 4 mn, tout en essayant de rallonger le souffle et le compte mental.

Enfin il faut toujours relâcher la posture sur une expiration, puis remonter doucement sur l'inspiration, tendre à nouveau les bras, et sur l'expiration qui suit, revenir à la position de départ.

Pour finir, bien s'allonger sur le dos, les bras le long du corps, les paumes de mains tournées vers le haut, laisser aller le souffle et observer quelques instants, les yeux fermés, dans l'immobilité et le silence. Ressentir l'énergie qui rémane dans tout le corps.

Variantes :

Demi pince: (Ardha)

Dans cette version, une seule jambe est tendue devant soi, l'autre est repliée avec le talon qui touche le périnée.
Pratiquer le même protocole de préparation et les mêmes indications que pour la posture complète.

En élévation : (Uttita)

Dans cette version il convient de trouver l'équilibre tout en ayant le corps tendu. Il est possible de crocheter uniquement les gros orteils avec les index et les majeurs. Le contrôle du souffle est plus difficile car la posture est plus tonique. Privilégier la tenue à poumons pleins ainsi qu'une expiration lente et prolongée.

Liée en demi lotus : (Ardha badha padma)

Cette version est plus intense, il faut d'abord prendre le demi lotus sur une jambe, l'autre restant tendue devant soi,
puis en passant par le dos, attraper d'une main le gros orteil et prendre la posture de l'autre.

Conseils :

  • basculer le bassin en avant
  • prendre patience

Astuces :

  • Commencer par la demi pince de chaque côté
  • Puis prendre la posture complète

Bienfaits :

  • Etire et assouplit le dos
  • Donne de l'énergie à condition de donner un sens ascendant à l'énergie
  • Apprend la patience et l'immobilité

Contre indications :

  • A éviter en cas de sciatique ou lombaires en souffrance
  • Femme enceinte s'abstenir

Auteurs :

les modèles :Laurent Gélis,
Photos : Oleg Znamenskiy, Vadim kukshinov, Mehmet Dilsiz
Commentaires : Michel Chauvet
Composition :Michel Chauvet

Liens :

Natha Yoga le site de l'école de Laurent Gélis à Aix en Provence

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